Боль в локтях после подтягивания

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Практически каждый из нас к 30 годам уже ощутил боль в области спины или шеи. В современном мире мы проводим много времени сидя, а двигаемся катастрофически мало. Правда, летом совершаем трудовые подвиги в виде копания на грядках, зимой устраиваем забеги в спортзал. Но как правило, забываем, что существует утренняя зарядка, лечебная гимнастика, бассейн.

Остеохондроз известен каждому взрослому человеку. Он относится к группе костно-мышечных заболеваний. Мышцы работают как насос, и если они не действуют, то атрофируются и уменьшаются в размерах. И уже приходится начинать лечение шейного остеохондроза. Причем одними таблетками здесь не обойтись – нужен другой метод, способный заставить функционировать и мышцы и сосуды.

О гимнастике

img_9875_0

Лечение по методу, который разработал доктор С.М. Бубновский, дает возможность не только избавиться на начальном этапе, но и исключить её в дальнейшем. Даже в запущенных случаях, используя метод доктора, можно приостановить развитие патологии. Также удастся убрать или значительно уменьшить симптомы остеохондроза (онемение рук, ног, боль в спине, головная боль, и т. д.).

загрузка...

Метод С. Бубновского – уникальный комплекс специальных упражнений, восстанавливающих движения суставов и позвоночника. Кинезитерапия – лечение с помощью движений, специальных нагрузок и массажа (кинезис – движение, терапия – лечение).

Бубновский создал систему упражнений оздоровления позвоночника, которые могут помочь в борьбе с гиподинамией и сопутствующими ей заболеваниями. Заболевания суставов и слабость мышц доктор лечит гимнастикой.

Данная гимнастика – это и лечение, и профилактика:

  • Сколиоза.
  • Межпозвонковой грыжи.
  • Артроза.
  • Остеопороза.
  • Остеохондроза.
  • Других нарушений костно-мышечной системы.
  • Для реабилитации суставов и позвоночника после операций.

Нужны именно те упражнения, которые воздействуют на мышцы проблемного отдела. И если беспокоит остеохондроз шеи, то и зарядку нужно выбирать для решения этой проблемы. Если боли в грудном или поясничном, то совсем другой будет комплекс. Ведь правильные движения лечат, а неправильные – калечат.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому не требуют особой физической подготовки и доступны для любого возраста.

Упражнения

При заболеваниях шейного отдела самыми эффективными признаны два типа упражнений: подтягивание и отжимание на брусьях. Но в обычной жизни их сделать совсем непросто. Доступны они только спортсменам и солдатам. Кстати, эти категории людей не страдают заболеваниями шеи. Что же можно делать обычному обывателю дома?

Дыхание

Важное упражнение – диафрагмальное дыхание. Выполняется каждый раз перед основным комплексом. Разгоняет кровь по артериям, будит организм и помогает уменьшить боли. Такое дыхание снимает внутригрудное, внутрибрюшное давление и восстанавливает лимфо- и кровообращение.

Лечь на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Ладонь на середине живота. Выдох с громким звуком «ха-а». Ладонь должна «провалиться» в живот. Вдох произойдет автоматически, без усилий и задержки дыхания.

Подготовительные

Они разогревают мышцы и готовят их к основным упражнениям. И к тому же такая гимнастика полезна не только при шейном, но и при признаках грудного и даже поясничного остеохондроза.

Что делать, если у вас появились неприятные ощущения в области шеи:

  • Двигаться на коленях, упираясь руками в пол, вытягивая поочередно вперед правую и левую руки и подтягивая по очереди колено 20–30 минут. Растягивает мышцы спины, расправляет позвоночник, устраняет боль.
  • Встать на колени (нужно упереться обеими руками в пол). Прогибать спину на вдохе, выгибать на выдохе 20 раз. Разминает мышцы спины.
  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять правую руку за голову, вернуть ее в исходное положение, отвести в сторону на 90о. Повторить левой рукой. Снимает боль, разогревает мышцы плечевого пояса.
  • Лечь на спину: руки вверх за голову, колени согнуты. Поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в поясничном отделе. Задержаться так на 20–30 секунд. Восстанавливает кровообращение сосудов шейного и грудного отдела позвоночника, растягивает и сокращает межпозвонковые мышцы.
  • Отжиматься от пола, опираясь на руки и колени (усложненный вариант – на пальцы стоп). Локти сгибать на 90о, линия головы, шеи, плеч, спины и ягодиц должна быть прямой. Прогибаться в поясничном отделе нельзя. Улучшает кровоснабжение шейного отдела позвоночника, снимает головные боли.

Метод доктора Бубновского направлен на активизацию работы ослабленных либо перенапряженных мышц. И лечебная гимнастика может проводиться только в режиме декомпрессии (без нагрузки) на любой отдел позвоночника и суставы.

Гимнастику можно делать при различных заболеваниях. Например, как элемент реабилитации оперированных суставов.

Подтягивания и отжимания

1426679233_gimnastika-bubnovskogo-dlya-nachinayuschih

Эти два упражнения выполняются поочередно через день. Делать данный комплекс нужно не спеша и соблюдая количество повторений. Оно должно быть одинаково для обоих упражнений (сериями по 10–15–20).

Подтягивание. Понадобится турник, который может быть установлен враспор в проеме двери. Закрепить его нужно на такой высоте, чтобы человек, лежащий на полу доставал до него вытянутой рукой.

Из положения «лежа на полу» подтянуться медленно на турнике до касания грудью. Такие подтягивания следует выполнять через день. После того как физическая подготовка станет лучше, перекладину поднять повыше. А упражнение выполнять, положив пятки и голени ног на сиденье стула. Таким способом обеспечивается хорошее растяжение всего верхнего отдела позвоночника.

Отжимание. Поставить рядом 2 стула и сесть на пол между ними. Руки осторожно согнуть в локтях и упереться в края сидений. На выдохе подняться на руках, отжимаясь от стульев, и вернуться в начальное положение. Усложнить упражнение можно, подставив под ноги большой гимнастический мяч или поставив стул вначале под голени, а затем под пятки.

Основные правила заключаются в регулярности занятий, умеренном темпе выполнения, постепенном увеличении нагрузок, правильном дыхании. Но нужно помнить, что все наши мышцы хранят информацию 48 часов. Следовательно, занимаясь 3 раза в неделю и используя этот метод, можно сохранить в прекрасном состоянии мышцы, позвоночник и систему кровообращения.

Гантели

Правильная нагрузка на плечевой и грудной отдел помогает укреплять каркас шеи. Позвоночник в области шеи очень хрупкий и делать массаж крайне опасно. Поэтому гимнастика — наилучший способ укрепления.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Тяга гантели к груди. Встать правой ногой на пол, а левой опереться коленом на лавочку. Держа гантель в правой руке, подтягивать ее к груди. За одно упражнение поднять 12–15 раз. Затем поменять другой рукой взять гантель и переставить ноги. Делать по 5 раз.
  • Лечь на горизонтальную скамью. Развести руки в стороны до уровня грудного отдела. Вернуться в начальное положение. 12–15 раз.

Кинезитерапия снимает болезненные симптомы, и наступает этап закрепления результата.

Получив помощь от доктора, важно самостоятельно поддерживать режим занятий, следить за здоровьем.

Профилактика

uprazhneniya-pri-shejnom-osteohondroze

Необходимо в течение дня активно двигаться, в перерывах от работы делать несколько легких упражнений. Рекомендуется в течение рабочего дня простая разминка. Все движения делать на выдохе «ха». Рекомендуется повторять по 10–20 раз.

  • Плечи, руки. Отжимания от стены, стола, стула.
  • Ноги. Приседания – почувствовать легкое жжение.
  • Пресс – дыхательная гимнастика.
  • В наклоне медленно растянуть всё тело от шеи до пятки.

Для работников офисов, чаще остальных страдающих от болей в шейном и поясничном отделах важно прислушаться и к следующим рекомендациям:

  1. Если взять за привычку и ежедневно во время перерыва делать отжимания, приседания, наклоны – то атрофии и недостатка питания костей не будет, и остеохондроз уйдет в прошлое.
  2. Стул выбирать с эргономичной спинкой. Сидеть прямо, не наклоняясь вперед и не откидываясь назад. Ноги не скрещивать, колени держать под прямым углом.
  3. Монитор установить на уровне взгляда, чтобы не напрягать шею.
  4. Делать перерывы каждые 45 минут для небольшой разминки.

Беспечное отношение к здоровью приводит к осложнениям и длительному лечению. Но если следовать методу доктора Бубновского, то можно за короткое время, без лекарств добиться положительных результатов в восстановлении здоровья, обретении силы и возвращении к полноценной жизни.

 

Есть много мнений о том, как сделать идеально красивую спину в домашних условиях, некоторые утверждают, что это вполне реально, а есть и противники такого подхода. Существует много техник, как накачать спину в домашних условиях, что актуально, если времени, может быть, и средств на посещение спортивного зала практически нет. Ниже постараемся разобраться с тем, как быстро не только укрепить спину, но и достичь положительного результата.

Принципы тренировки

Есть несколько принципов, соблюдая которые, удается достигнуть быстрый результат и укрепить мышцы. Выполнять тренировки дома нужно два раза на протяжении недели, если делать это чаще, то мышца просто не будет успевать восстанавливаться. Если реже, то в таком случае результата придется ждать очень долго, но можно так и не дождаться в конечном итоге.Выполнять тренировки дома нужно два раза на протяжении недели

Оптимально выполнять гимнастику для тренировки мышц и позвоночника, особенно при грыже в три подхода. Каждый подход требует от 12 до 15 повторений, постепенно придет умение чувствовать свой организм, после этого последние два подхода выполняются на максимальном пределе.

Перед тренировкой следует правильно разогреть свои мышцы, хорошенько размяться. Если этот этап пропустить, особенно во время тренировки с гантелями, риск получения травмы существенно возрастает, да и толку будет намного меньше. Полезно не только для спины, но и для позвоночника чередовать различные комплексы. Это позволит избежать постепенного привыкания мышц к той или иной нагрузке.

Для каждой тренировки правильно начинать с одного или двух базовых упражнений, во время их исполнения обычно задействуют два и более сустава. Оканчивается тренировка мышц и позвоночника одним или двумя изолирующими упражнениями, лишь работает акцентированная мышца, участвует только один сустав.

Первая тренировочная программа

Чтобы комплекс был разнообразным, применяется нагрузка на различные группы мышц. В этот комплекс входит:

  • тяга гантелей в положении наклона;
  • классика подтягивания;
  • тяга рукой с упором.

Тяга с использованием наклона

Тяга гантелей в наклоненном положении. Это наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника, особенно при грыже. Тяга гантелей в наклоненном положенииПодобная тренировка позволяет укрепить шею, развить широчайшие мышцы спины. Правильно прорабатывать каждую половину спины, та, что более накачана, должна помогать менее развитой. Ноги требуется немного согнуть в коленных суставах, поясница прогибается, а корпус опускается вниз примерно под прямым углом. В таком положении проводится занятие с гантелями, которые берут в руки.

Локти должны быть направлены вверх, вдоль плоскости туловища гантели поднимаются к лопаткам. После все возвращается в исходное положение, мышцы тем временем растягиваются.

Подтягивание

Базой на все времена является подтягивание, упражнение актуально для позвоночника, при грыже особенно, позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и пораженного диска. Висеть на турнике нужно прямым хватом, ладони располагаются на ширине плеч. Подтягиваться нужно к перекладине до уровня, пока подбородок не коснется перекладины, но можно и выше. Правильно выполнять упражнение, позволяющее укрепить мышцы, нужно опускаясь полностью, руки должны быть ровными.

Стоит учесть то, что большими пальцами не нужно охватывать перекладину, в противном случае, происходит перераспределение нагрузки на область бицепса. Когда сил выполнить упражнение не остается, под ноги можно подставить стул. Когда мышцы в силу ненатренированности устанут, им можно воспользоваться и так делать гимнастику. Выполняя такое подтягивание с усилием, можно тренировать постепенно мышцы, пока они не станут более сильными и выносливыми. Через несколько недель подтянуться десять и более раз не станет проблемой.Базой является подтягивание

Тяга рукой с упором

Отличный пример изолирующего упражнения для верхней конечности. Это упражнение позволит укрепить не только спину, но и шею, его делают после основной тренировки. Для правильного выполнения значение имеет исходная позиция.

Одна нога служит опорой, вторая сгибается в коленном суставе, ею осуществляется упор в плоскость. Гантель нужно взять в ту руку, где прямая нога, второй рукой нужно упираться локтем в согнутую ногу, ладонь располагается под плечевым суставом.

Есть своя техника выполнения упражнения, для того чтобы накачать спину и шею, его нужно делать правильно. Спина прогибается в пояснице, располагаясь параллельно полу. Поднятие гантелей происходит строго в одной плоскости с туловищем, для максимального результата мышца должна полностью сократиться. Рука полностью разгибается, возвращаясь в исходную позицию.

Второй вариант тренировки

Для спины полезно выполнять становую тягу, однако делать это упражнение необходимо аккуратно, при слишком большом весе оно нежелательно для позвоночника, при грыже. Дополнительно подход позволит проработать мышцы бедра, ягодиц, что очень актуально при проблемах с лишним весом. Выполнять становую тягу можно всем новичкам и девушкам, для этого необязательно использовать штангу, будет вполне достаточно гантелей. Только перед тем, как приступать, необходимо хорошо разогреться, размяться, особенно в области мышц, которые необходимо тренировать.

Начать нужно в положении стоя, спина прогибается в поясничной области, ноги, в свою очередь, располагаются на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Руки параллельны туловищу, в них находятся гантели.При грыже нужно быть осторожным

Выполнить подход не сложно, сначала медленно совершается наклон, делают его до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Гантели располагаются максимально близко к телу. Потом можно вернуться в первоначальное положение, когда ось позвоночника прямая.

Но на этом еще не все, если есть желание укрепить мышцы спины и шею, необходимо продолжать. Сделать это можно с помощью подтягивания узким хватом, мужчине это поможет проработать нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Техника такая же, как все привыкли выполнять на уроке физкультуры в школе, вот только захват располагается максимально близко. Во время упражнения кончики пальцев соприкасаются вместе.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

В этом комплексе окончить занятие можно выполнением гиперэкстензии, упражнение относится к типу изолирующих. Для него не требуется особых условий или специальных тренажеров для растягивания позвоночника. Понадобится просто твердая поверхность или жесткий диван, главное, комфортно расположить ноги, область таза. Корпус должен свободно перемещаться вверх и вниз, ноги при этом фиксированы. Из положения лежа, с заведенными за шею руками, выгнутой спиной необходимо переместиться в самую нижнюю точку. Потом без особых рывков, медленно, при этом максимально ровная спина поднимается вверх.

Если быстро, то качественно

Для того чтобы укрепить мышцы и шею, после каждой тренировки следует выполнять растяжку. Подобная гимнастика полезна при грыже, способствует максимальному развитию мышечной ткани, делает минимальным чувство дискомфорта после выполнения тренировочной программы.Растяжка полезна при грыже

Когда возникает ощущение, что привычной нагрузки становится мало, нарастить ее можно, только сделав это правильно. Увеличивается не число повторов за подход, важно постоянно повышать рабочий вес.

Для роста мышц значение имеет то, что человек ест, это первостепенный фактор. В общем пищевом рационе белка должно быть не менее 30%, сложным углеводам отводится до 50%, а жирам остается только 20%. Жиры необходимы «правильные», организм их может получить из рыбы, особенно красной, орехов, масла растительного происхождения.

Упражнения для девушки

Многие представительницы прекрасного пола стремятся не уступать мужчинам. Девушки также стараются укрепить шею, развить спину, для выполнения этой задачи есть специальные упражнения. Для женского организма комплекс имеет некоторые особенности, так что иметь красивую спину, занимаясь дома, не является проблемой. К тому же подобные занятия помогают укрепить осанку, сделать ее правильной, устранить боль, которая является проблемой для большого количества людей.

Комплекс для девушки

Дома можно выполнять много упражнений, но для оптимального результата девушке потребуется совершить несколько подходов на протяжении дня от десяти до пятнадцати раз в каждом. Постепенно, по мере тренированности мускулатуры, нагрузка увеличивается.

Начать можно с простого упражнения под названием «лодочка», во многом это говорит, что надо делать. Легче выполнить упражнение в несколько этапов. Вначале лечь на живот, оторвать от поверхности ноги и грудь, руки расположены параллельно туловищу.Комплекс упражнений для девушки

Максимально тянуться руками к ногам, спина в это время прогибается дугой. Потом руки вытягиваются вперед и в таком положении посчитать до пяти. Вторым этапом руками захватывается область лодыжек, в таком положении считают до двух, в это время выполняются качательные движения вперед и назад. Во время исполнения подхода ноги оторваны от пола.

Потом приступают к следующему упражнению, суть которого состоит в разведении гантелей в немного наклоненном положении. Это упражнение позволяет любой девушке сделать свою спину красивее, предварительно подготавливаются гантели. Встать потребуется прямо, расставив ноги на ширину плеч, в коленях они немного согнуты.

Туловище немного прогибается в спине на 60 градусов, но спина при этом остается прямой. В руки берутся гантели, в локтях они согнуты, снаряды располагаются впереди. Руки разводятся по сторонам, лопатки сводятся вместе. Локти при правильном исполнении направлены вверх.

Потом приступают к выполнению упражнения, которое образно можно назвать «боксер». Оно своим выполнением напоминает предыдущее, разница состоит в том, что одна рука выводится вперед, а вторая назад. Вместе обе руки образуют одну прямую линию, суть упражнения состоит в том, чтобы по очереди менять положение рук. В точках задержаться на протяжении нескольких секунд.Упражнения для спины под названием «ласточка»

Упражнение под названием «ласточка» знают многие, при правильном исполнении оно позволяет многим девушкам сделать очень красивую спину. Для выполнения упражнения не нужно никаких гимнастических снарядов, просто место, на котором можно беспрепятственно все выполнить. Это упражнение применяется с целью коррекции осанки. Исходным является положение на четвереньках, правая рука выпрямляется вперед, а нога устремляется назад. В прямом положении тело фиксируется на протяжении пяти секунд, а потом повторить на противоположной стороне.

По отдельным группам

Различают две основные группы мышц на спине, длинные и широчайшие, которые и формируют рельеф. Каждая группа требует особого подхода и упражнений, во время выполнения которых есть свои особенности. Их стоит учитывать новичкам, результат не заставит себя ждать. Особенностью является тот факт, что во время выполнения тяги ось позвоночника остается ровной, работают именно мышцы.

Для длинных мышц

Наиболее эффективно прокачивает эти мышцы становая тяга, один вариант ее был описан выше. Теперь есть смыл привести вариант становой тяги для более профессионального уровня подготовки. Штанга или гантели помещаются перед собой, ноги раздвигаются на ширину плеч, немного сгибаются в коленях, наклонившись, взять штангу в руки.Становая тяга для длинных мышц

Задача состоит в том, чтобы полностью разогнуть ноги, при этом руки опущены, а в них находится груз. Потом вес опускают на пол, так повторить от 10 до 12 раз. На один подход тратится времени от 40 до 60 секунд, не больше и не меньше. Дополнительно используются приседания, что позволяет не только укрепить спину, но и исправить проблемы с осанкой.

Для широчайших мышц

Для этой группы мышц есть свои упражнения, позволяющие придать им рельеф. Наиболее часто выполняется тяга с гантелями в положении наклона, подтягивания. Оба приема были описаны выше, осталось расставить только некоторые акценты именно для этой группы. Движения плавные, доводятся до логического завершения. При помощи обычного потягивания тренируется средняя группа мышц. Широким вариантом качается верхняя группа мышц спины.

Дополнить программу можно играми, примером может стать «Олимпийка», еще она называется «Елочка». Выполнять их можно с другим человеком, начиная с одного раза и попеременно меняясь, когда напарник выполняет свой подход, есть возможность отдохнуть. Оптимально делать три, пять или сем раз, потом все выполняется в обратном порядке, от максимального числа повторов к единице.Делать упражнения можно дома

Дополнить упражнения позволяет тяга в свою сторону, потребуется стул, на один край которого ставится колено, вторая нога упирается в край. В положении наклона приподнимается определенный груз или гантель. Спина остается ровной, в таком положении работают мышцы при минимальной нагрузке на позвоночный столб. Груз медленно доводится до плеча. А потом медленно опускается вниз, повторить лучше от 10 до 12 раз, потом все начинается для другой половины тела.

Получить красивую и рельефную спину есть возможность без особых проблем, как может показаться на первый взгляд. Делать упражнения можно дома, причем, тратя на занятие минимальное количество времени и сил. Потребуются некоторые снаряды в виде гантелей, штанги, турника, но их достать есть возможность в любом спортивном магазине, а порой сделать самостоятельно. А далее все зависит от степени готовности самого человека и систематичности. Главное, не останавливаться на достигнутом, не бросать начатого. Если есть стремление, то почему откладывать на завтра?

2016-06-01

Добавить комментарий